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哈佛专家告诉你:断食减脂的原理是什么?

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减肥的过程中,面对各种减肥方法,我们最害怕的是三件事:

第一,会不会反弹?

第二,会不会掉肌肉?

第三,会不会降低基础代谢?

很多快速减肥的方法,都无法解决这三个问题,同时,因为有对这三只纸老虎的恐惧,导致很多人在减肥过程中,总是想通过各种方法弥补,以免上面的事情发生。

实际上却乱了节奏,适得其反,不仅仅无法减肥,食欲还越来越旺盛,『少吃多餐』就是一个例子。

他们有这样的想法,主要是因为害怕饿肚子,几乎所有的人都觉得,饿肚子风险很大,饿肚子掉肌肉,掉代谢,会反弹,这是已经植入很多人脑海中的概念。

哈佛专家告诉你:断食减脂的原理是什么?

其实,只要你不是长期饿肚子,你这些情况都不会发生,轻断食就是一种不长期饿肚子的高效减脂法。

轻断食不会掉肌肉

轻断食不会掉代谢

轻断食会让你的食欲降低

很多人都觉得,饿肚子只会掉肌肉,不会减脂肪,或者风险很大,现在就给大家解释一下,断食和脂肪代谢的关系。

为什么要断食减肥?

我们都知道,胰岛素是引起『肥胖和糖尿病』问题的关键,很多人为了减肥,只是一味的降低食量,却永远都在和自己斗争,减肥策略从一开始就是错误的。

减肥的首要目标是,降低胰岛素,而不是降低食量,如果你要逆转糖尿病,也是要降低胰岛素。

实际上,没有药物可以解决这个问题,你的食物就是最好的药物(food is medicine),市面上的减肥药都是针对短期的减肥效果的,让你吐,让你拉,让你食欲不振,当你离开他们,你分分钟又被打回原形。

只有改变饮食结构,生活习惯,才会慢慢的,长久的瘦下来。

如果你是糖尿病患者,你应该了解,市面上的降糖药,不仅仅贵,而且还有副作用,我们需要一种更加长久的,有效的方式来降低血糖,去掉精炼碳水,米面糖等食物会有很大的作用,但是,对于有些人来说,可能还不够。

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因为,很多人在尝试低碳的时候,虽然看着低碳了,但是却会忽略很多食物中隐形的碳水,因为运动量非常少,还是无法达到减脂的目的,而断食,就是快速切换身体供能模式,从糖原供能到脂肪供能。

当然,对于很多人来说,低碳完全就足够了,特别是资深老胖纸,只要坚持低碳,你就会瘦得很快,甚至偶尔吃饱吃撑都无所谓,所以断食也不是每个人都要尝试,特别是未成年人,最好不要尝试。

但是,对于很多瘦子,想进一步减脂,如果你低碳都无法减脂,这个时候就需要一个更大的武器,就是断食。

断食是如何减脂的?

很多人会怀疑,断食减脂是不科学的,他们认为断食是不人性的,或者说会先掉肌肉,再减脂,等等。

当然,如果你是健康的人,没有严重的肥胖问题,没有特别高的减脂要求,你根本就无需断食。

其实,国外有关断食的研究,有很长的历史了,有关断食的减脂原理,最权威的是,哈佛医学院 George F.Cahill 博士的论文,《饥饿模式下的燃脂代谢》(fuel Metabolism in starvation) 。

在他的论文中讲了这句话,断食会让『糖供能』逐渐的切换到『脂肪供能』(fasting is the gradual shift of burning glucose to burning fat)

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在他的研究中发现,断食整个过程的身体代谢步骤,是酱紫的:

第一步:开始断食,大部分身体都使用外源性葡萄糖(exogenous)供能,碳水,糖等等我们摄入的食物,转化的葡萄糖。

第二步和第三步:身体储存的糖原(glycogen)供能,大部分组织还在使用糖原,但是肝脏,肌肉和脂肪细胞开始慢慢燃烧脂肪,这个一般发生在16小时左右以后。

第四部和第五步,储存的糖原消耗殆尽,肝脏和肾脏的糖异生作用(Gluconeogenesis)开始提供葡萄糖,但是,仅仅大脑,红细胞和肾髓质使用葡萄糖,其他组织都开始燃烧脂肪,到第五步的时候,大脑开始使用酮体供能,只有血红细胞需要一小部分葡萄糖。

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值得注意的是,从第四步开始(30小时以后),大部分身体组织都开始使用脂肪直接供能,到第五步的时候(48小时以后),可能只有大脑和血红细胞需要葡萄糖,大脑也可能使用酮体(ketone bodies)供能,这个时候,身体的其他部位都是在脂肪功能,不是糖供能。

所以说,断食是切换『糖供能』和『脂肪供能』的最快速的手段,但是,还是要说回来,身体不健康的,或者未成年人,等等不要尝试。

为什么短时间断食不会消耗肌肉?

肯定有很多人会质疑『肌肉供能』,在Groge博士的论文中,也有部分解释,甘油三酯被分解为甘油和三酸酯后,脂肪酸就会被身体直接利用,甘油进入肝脏,通过糖异生转化为葡萄糖。

所以,脂肪也可以给大脑,红细胞和肾髓质提供必要的能量,无需消耗肌肉来供能,所以,轻断食不会消耗肌肉。

轻断食其实不可怕,可怕的是为了减肥,不要命的断食,长时间断食,心态不好,只会一味的和自己较劲的断食,等等,或者本来你就有身体其他问题,为了减肥,不折手段的极端断食,这样的状态下,是不建议断食的。

对于成年人来说,如果你比较淡定,尝试一下断食,可能你会发现原来还有另外一个世界,原来你面对食物,也可以变得如此淡定,清醒。

我们成天被人灌输一日三餐要吃好,才能健康,否则就会有健康问题,其实,恰恰相反,目前世界排名前列的健康杀手,都是与肥胖相关的,和饮食相关,大部分都是因为吃太多,吃不健康,才会导致这些疾病。

生活在现代社会,我们每天都要与各种食物的诱惑做斗争,因为获取食物太容易了,如果你不会挑选食物,不去刻意调整自己的食欲,饱腹感,你就会变得胃口越来越好。

如果你总是控制不了吃吃吃,那么等待你的就是各种肥胖引起的代谢综合征,建议大家,每天保持适当的饥饿感,会让你更加健康,精神状态更好。

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